Suoraan sisältöön

Masentuneisuus

Masennus tunteena on tuttu jokaiselle ihmiselle erilaisten elämänkriisien yhteydessä. Ohimenevä masennus vaatii ihmistä pysähtymään ja motivoi etsimään ratkaisua ongelmiin. Masennus auttaa irrottautumaan psykologisesti menetetystä arvokkaasta asiasta tai kiintymyksen kohteesta. Masennus muistuttaa ihmistä siitä, että psyykkinen terveys ei ole ristiriidaton olotila. Siihen kuuluu epävarmuuden sietämistä ja sen hyväksymistä, että kaikkia ongelmia ei voi hallita.

Masennustila (depressio) sairautena on eri asia. Sairaudesta on kyse, kun alakuloinen mieliala on pitkäkestoista ja voimakasta ja siihen liittyy myös muita oireita. Nämä muut oireet ovat hyvin kokonaisvaltaisia; ne tuntuvat ja näkyvät henkilön ajatuksissa, tunteissa, kehossa ja käyttäytymisessä. Masennustilalle on tyypillistä tunne-elämän latteus. Vaikka ihminen kuinka yrittäisi ja päättäisi ryhdistäytyä, se ei onnistu. Voiman tunne katoaa, uupuneisuus ja väsymys valtaavat kehon ja mielen. Sairastuneena mieltä hallitsee toivottomuus, ja elämästä katoaa mielihyvä. Mikään ei kiinnosta. Ihminen on apaattinen. Välinpitämättömyys sekä syyllisyyden ja arvottomuuden tunteet saattavat täyttää mielen. Muisti reistailee. Uudet asiat jäävät heikosti mieleen. Kyky keskittyä arkipäivään heikkenee. Omista tunteista puhuminen on vaikeaa.
 

Kuinka itse voit tukea toipumistasi?

Masentuneena on usein vaikea uskoa, että voi itsekin vaikuttaa omaan toipumiseensa. Masennustilaan kuuluvat oireet kuten väsymys, synkät ajatukset ja arvottomuuden tunne luovat epätoivoista tunnelmaa. Silloin rohkaisuksi tarkoitetut alla kuvatut toimintaohjeet voivat tuntua ärsyttäviltä, mahdottomilta toteuttaa tai saada aikaan syyllisyyden tunteita. Vakavasta masennustilasta toipumisella ei ole tekemistä tahdonvoiman kanssa. Ohjeista voi olla kuitenkin hyötyä myöhemmin, kun voimavarasi ovat lisääntyneet.
 

Lisää liikunnan määrää

Masentuneena ei yleensä jaksa liikkua tai saada siitä mielihyvää. Tällöin voi auttaa tieto, että tutkimuksissakin on todettu säännöllisellä liikunnalla olevan masennusta lievittävää vaikutusta. Liikunta tuottaa mielihyvää, keskushermosto aktivoituu ja tapahtuu hormonaalisia muutoksia. Etsi itsellesi sellainen liikuntamuoto, josta nautit ennen kuin sairastuit masennukseen tai joka nyt tuntuu kaikkein mielekkäimmältä. Vaatimaton päämäärä riittää, aluksi jo 10 minuutin liikunta on hyvä alku.
 

Tee asioita, joista nautit aikaisemmin

Kirjoita lista asioista, joista pidit ennen. Mielihyvää tuottavat asiat ovat useimmiten arkisia, kuten ostoksilla käynti, television katselu, radion kuuntelu, toisten auttaminen, hyvän ruoan valmistus jne. Kun alat toteuttaa jotakin kirjoittamaasi asiaa, huomaat todennäköisesti, ettei se tuota samaa mielihyvää kuin ennen. Huomioi kuitenkin se, että se todennäköisesti tuottaa enemmän mielihyvää, kuin se, ettei tee mitään. Asioiden suunnittelu ja toteutus jäsentävät joka tapauksessa aikaa ja lisäävät hallinnan tunnetta elämässäsi. Lisäksi toimimalla tietoisesti toisin kuin masentuneena olet tehnyt rikot ns. masennuksen negatiivista noidankehää ja jonain päivänä todennäköisesti tulet huomaamaan mielihyvän orastavan tunteen.
 

Syö terveellisesti

Syö monipuolisesti ja terveellisesti. Hermosolujen kalvot ovat rasvapitoisia, joten solujen normaali toiminta edellyttää ruoasta oikeassa suhteessa saatavia ns. hyviä rasvoja (mm. Omega-3). Aivojen vuoksi kannattaa suosia kalaa ja välttää käyttämästä kohtuuttomasti kovia rasvoja. Terveellinen ateriarytmi on 4-5 ateriaa päivässä muutaman tunnin välein. Näin verensokeri pysyy tasaisena eikä alttiutta ahmimiseenkaan tule herkästi.
 

Vältä alkoholin ja muiden päihteiden käyttöä

Masennusta ei pidä lääkitä alkoholilla tai muilla päihteillä, vaikka ne saattavat hetkellisesti kohottaa mielialaa. Päihteet vaikuttavat keskushermostoon ja syventävät masentuneisuutta. Lisäksi niillä on haitallisia yhteisvaikutuksia lääkkeiden kanssa ja ne vievät masennuslääkitykseltä tehoa. Jo suhteellisen pienetkin määrät alkoholia säännöllisesti nautittuna saattavat jopa aiheuttaa masennusta. Jos sinun on vaikeaa olla ilman päihteitä, ota asia esiin hoitavan lääkärisi kanssa. Myös päihdeongelmaan on olemassa hyviä hoitoja.
 

Tapaa ihmisiä

Ylläpidä yhteyksiä muihin ihmisiin ja ystäviisi, vaikka masentuneena tekisi mieli eristäytyä. Voit hakeutua esimerkiksi johonkin vertaistukiryhmään. Puhuessasi löydät uusia näkökulmia ja muiden ihmisten on helpompi ymmärtää tilannettasi. Kuunnellessasi muita opit heidän kokemuksistaan. Antaessasi voimiesi ja mahdollisuuksien mukaan apuasi ja tukeasi muille, huomaat arvottomuuden tunteiden vähenevän ja antamisen tuoman hyvän mielen lisääntyvän.
 

Kielteisten ajatusten kyseenalaistaminen

Masennukselle on ominaista vuorovaikutus ajatusten, tunteiden, ruumiillisten kokemusten ja käyttäytymisen välillä; nämä vaikuttavat toisiinsa ja ylläpitävät masentunutta mielialaa. Tällöin on hyödyllistä oppia taitoja, joilla pystyy tunnistamaan mieleen tulevia kielteisiä ajatuksia, kyseenalaistamaan niitä tosiasioiden valossa ja muuttamaan niitä paremmin tilanteeseen sopiviksi. Kun havaitsee olevansa alavireinen, on kysyttävä itseltään: Mitä mielessäni liikkuu parhaillaan? Ajatukset saattavat olla kokonaisen lauseen muotoisia — esimerkiksi: Tämä on toivotonta, Mikä vika minussa on? — tai huudahduksenomaisia — Voi, ei taas — tai ne voivat olla muistoja tai mielikuvia esimerkiksi tilanteesta, jossa on jäänyt yksin.

Esimerkkejä kielteisille ajatuksille vaihtoehtoisista tai niitä tasapainottavista ajatuksista:

Vaikka en jaksakaan tehdä ihan kaikkea, olen aivan yhtä hyvä kuin muutkin. 
Pystyn oppimaan sekä omista että muiden virheistä. Arvostan itseäni, vaikken olekaan täydellinen. 
Elämästä voi nauttia monin eri tavoin – ei ole yhtä oikeaa tapaa. 
Olen ihminen, jolla on sekä myönteisiä että kielteisiä ominaisuuksia. 
Minulla on oikeus rentoutua. 
Asiani ovat koko ajan menossa parempaan suuntaan. 
Kokemukseni avulla selviydyn tulevaisuudesta. 
Ehdin kyllä saada valmiiksi suurimman osan töistäni. 
Olen henkisesti tarpeeksi vahva selviytyäkseni kaikesta mitä eteeni tulee. 
Tämä oli ehkä paras ratkaisu vaikeaan ongelmaan. 
Olen vastuuntuntoinen. 
Olen herkkä ja tunteva ihminen.
 

Pidä muutenkin huolta itsestäsi

Hyvinvoinnin perustana on oman biologisen rakenteen kunnioittaminen, johon kuuluu myös normaalin aktiivisuuden ja levon tasapaino. Nuku riittävästi, kun se toipumisvaiheen edistyessä on mahdollista. Unenpuute lisää alttiutta stressille. Vaadi itseltäsi vain kohtuullista suoriutumista, sillä koko maailma ei tarvitse apuasi. Ylikuormittuminen altistaa uudelle masennusvaiheelle.

Masennusryhmistä voit kysyä tarkemmin terveysasemaltasi.

Lähde: masennustilan ryhmäterapia työkirja, ryhmäterapiakeskus



18.05.2015 12:16